益智訓練用的足球場也被台風弄得一塌糊涂，害得陳樂和益智的球員們好一頓清理。
清理過後，才是訓練的正式開始。
而訓練的第一個項目，就是「The11」練習法。
陳樂先是安排球員們在球場上排放標志物。這些標志物都是廢棄的磚石，一共有10對，每隔5至6米就設置一對，
于是球場上就出現了兩條由標志物構成的直線，而兩條直線又構成了一條跑道。
「The11」練習法的第一部分以及第三部分，都是必須在這兩條直線上進行的。
陳樂把益智的球員分成了兩隊，每個隊伍都對應一條直線。「The11」跑動訓練的時候，就是每隊各出一個人，從第一對標志物同時開始，向直線的末端跑動。而所有的跑動練習內容都必須要完成兩次。
「The11」訓練法的第一部分第一項，就是簡單地沿著直線，由慢而快地從直線的一端跑到另一端。
訓練法的第一部分第二項，是跑動中向外轉髖。在慢跑的節湊下，球員們在直線上每一個標志物的擺放處都稍停下，抬膝向身體外側轉動大腿上部末端的髖部，左右腳交替進行。
訓練法的第一部分第三項，是跑動中向內轉髖。在慢跑的節湊下，球員們在直線上每一個標志物的擺放處都稍停下，抬膝向身體內側轉動髖部，左右腳交替進行。
訓練法的第一部分第四項，是跑動中環繞同伴。在慢跑的節湊下，球員們在直線上每一個標志物的擺放處都向跑道內側滑步。兩條直線上的兩名球員，就在跑道的中間相遇了，然後兩人互以對方為中心，環繞一圈，最後再以側向滑步的方式返回到各自的直線上。側向滑步和環繞同伴的時候，要始終踮起腳尖，降低重心。
訓練法的第一部分第五項，是跑動中起跳。和上一項練習一樣，兩名球員又是側向滑步後，在跑道的中間相遇，然後側向跳起，讓雙方的肩膀在空中相撞。雙方必須要同時全力起跳，落地的時候要雙腳著地，並屈膝彎腰。
訓練法的第一部分第六項，是快速向前跑結合後退跑。球員在向前跑過兩個標志物後，就向後倒退跑一個標志物的距離。球員在跑動中要輕微彎腰屈膝，注意保持小步幅和快速。
至此，訓練法的第一部分就完成了。
球員們不經休息，直接開始進行訓練法的第二部分。
訓練法的第二部分第一項，是支撐。球員要面朝下趴在地上，僅僅通過肘部以下的前臂和腳尖支撐身體，同時收月復，保持身體的筆直，維持這個姿勢二十到三十秒。
訓練法的第二部分第二項，是側向支撐。球員的身體側向著地，僅僅通過著地側的前臂和膝蓋支撐身體。身體凌空的另一側，要令肩部、臀部、膝部形成一條直線。球員必須保持這個姿勢二十到三十秒，然後稍事休息放松後，換身體的另一側重復練習。
訓練法的第二部分第三項，是大腿後群肌練習。這個訓練需要兩名球員一起交替進行。其中一名球員跪在地上，讓同伴在他身後緊緊地按住他的踝部。跪地的球員保持身體由肩到膝的挺直，然後盡可能地緩慢向前傾斜身體，直至身體無法保持這個姿勢之後，才雙手緩沖撐地，完成練習動作。這個練習需要做三到五次，或者連續做六十分鐘。
訓練法的第二部分第四項，是單腿平衡。球員要單腿站立，支撐腳膝部微屈，讓重心保持在腳的中部。然後持球做足球環繞腰部，或者非支撐腳的動作，保持平衡站立三十秒後，換腳重復進行練習。
訓練法的第二部分第五項，是下蹲。這項練習有點像武術中的馬步，球員的雙腳與肩部同寬，緩慢屈膝成90度作下蹲狀，然後以比下蹲時稍快的速度，向上站立，待膝部完全伸直的時候要踮起腳尖。隨後再重復做這整套動作三十秒。
訓練法的第二部分第六項，是跳躍。這項練習的前半部分和上一項練習一樣，都是呈武術中馬步的下蹲動作，但不再是緩慢起立，而是在下蹲兩秒後，全力向上垂直起跳，緩沖著地後，再次做馬步下蹲的動作。這項練習要重復做三十秒。
第二部分其實是分成三種難度級別的，但是陳樂只是學習了最簡單的一種。
在完成訓練法的第二部分後，第三部分緊接而來。
第三部分都是跑動的練習，從跑道的一端，跑到另一端。一是以75-85%的速度直線跑動；二是跨步跑，要以前腳掌著地；最後一項是變向變速跑動，先是慢跑四至五步，然後向身體一側變向，快速跑動五至七步，隨之減速慢跑後再次向身體的另一側變向，快速跑動，
整個「The11」練習法簡單易練，有一定的趣味性，使得益智的球員在練習中感到興趣盎然。
但是接下來的耐力訓練卻令到他們叫苦連天了！
這些耐力訓練總是艱苦而繁重的，無論是在身體，還是心理方面。加上陳樂沒有經過專業的訓練，對耐力的訓練只是一知半解，所以他為益智足球隊所設計的耐力訓練方法，最終是胡亂拼湊而成的，可以說是毫無道理。
盡管如此，陳樂的這個耐力訓練法，依然可能是當時最先進的。原因在于這個訓練法的核心理念是基于法特萊克訓練法。
法特萊克訓練法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的有效方法之一。
法特萊克（fartlek）訓練起源于二十世紀三十年代，由瑞典教練古斯塔霍邁爾創立，在瑞典語中fart是指速度，lek代表游戲，加起來的意思就是速度游戲，創造它的初衷為了擺月兌枯燥的日常訓練，提供一種特殊的間歇訓練形式。它被認為是間歇訓練法的前身，指在不同地形上進行快速、中速和慢速跑。
法特萊克訓練以同時強調有氧和無氧能量代謝而聞名，它允許任意變化速度，在運動過程中的恢復完全由個體主管感覺來決定，而不是由客觀的數據，比如心率等來決定。它不像間歇訓練那樣嚴格和精確，可以描述為一種自發性的間歇訓練，快速、中速和慢速跑之間的比例，完全取決于球員地定的需要、身體狀況以及個人喜好。因此它能夠讓練習者享受整個訓練過程，從而進一步排除了過度訓練的可能性。
在法特萊克訓練體系形成階段，造就了打破800米、1500米、1英里、2英里等世界紀錄的G黑格、A安德森等著名選手，對中長跑的成績大幅度提高起到了促進作用。隨著時間的推移，法特萊克很快變成了一種受大眾歡迎的練習方式，它能夠激發跑步者的興趣和動機，有效的調節跑步者的情緒和心情，提高他們的運動積極性。
就足球運動而言，各種練習比賽和變速跑練習都可以認為是法特萊克訓練法。
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